とにかく眠い・だるい・疲れやすいのはもしかして更年期のせい？その改善方法は？

更年期の女性は、「よく眠れない」「しっかり寝ているはずなのに日中とにかく眠い」「だるくてつかれやすい」などの症状に悩まされることが多くなります。日中とにかく眠くて、家事や仕事に支障が出ていませんか？

やらなくてはいけないことがあっても、強烈な眠気のため作業が中断したり、仕事もミスをしがちで周りに迷惑をかけてしまい、自分を責めている人もいるかもしれませんね。眠気も「ただ眠い」のではなく、もう起きていられないほどとにかく眠い。

理解されずに怠けていると思われると、さらに落ち込んでしまいます。ここでは、その原因と改善方法について紹介します。

とにかく眠い、だるくて疲れやすいのはなぜ？

更年期は、女性ホルモン エストロゲンの分泌量の急激な低下によって自律神経の本来の機能がバランスを崩し、その影響でとにかくいつも眠い、だるくて疲れやすいなどの症状が現れる。

自律神経とは、「末梢神経」の中のひとつ。自律神経には、日中に活動的に動くために働く「交感神経」とリラックスしている時や睡眠中に働く「副交感神経」の2種類あり、それぞれ異なる役割でバランスを保っています。

つまり更年期に自律神経が乱れるというのは、

・日中に働くはずの交感神経より副交感神経が優位 ⇒ 副交感神経＞交感神経

朝起きられない。しっかり寝ても昼間の活動時間に強烈な眠気感じてとにかく眠い、だるい。

・夜間に働くはずの副交感神経より交感神経が優位 ⇒ 交感神経＞副交感神経

睡眠障害になり、夜にしっかり体を休められずに疲労回復できない。体がだるく疲れやすくなる。

といった症状が出やすくなります。

できたらここで深呼吸。カーテンを閉めた暗い室内では体が目覚めません。太陽の光で体内時計のズレを調整し、幸せホルモンと呼ばれる脳内物質セロトニンを活性化。自律神経を整え、爽やかな目覚めを促します。

このセロトニン生成に必要な物質がトリプトファン。トリプトファンはまた、自然な睡眠のリズムを保つメラトニンの原料にもなります。夜間にセロトニンがメラトニンに変わり、深い眠りをもたらす。

朝にこのトリプトファンを増やしておきましょう。そのためにも朝食にトリプトファンを含む食品を取ることが重要。

トリプトファンを含む食品は、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、卵、納豆・豆腐・豆乳などの大豆製品、肉や野菜。アボカドやキウイフルーツにも多く含まれています。どの食品も朝食に取り入れやすいですね。

なかでも大豆製品の大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た特徴があり、植物性イソフラボンと呼ばれています。更年期に減少する女性ホルモンのエストロゲンを補うため、ひどい眠気やだるさにも日頃の大豆イソフラボンの摂取が効果的。

この大豆イソフラボンの効果の源がエクオール。体内で腸内細菌エクオール産生菌によりイソフラボンがエクオールという成分に変わり、女性ホルモンと似た働きをすることが注目されている。

但し、腸内細菌によってはエクオールを生成できない人もいるため、サプリメントで摂取するのもおすすめ>>> キレイ・デ・エクオール

夜しっかり眠るためには、日中外に出てウォーキングや軽いジョギング、水泳などで積極的に運動をすること。泳ぐのが苦手な人は、水中をゆっくり歩くだけでも効果的。忘れがちですが、ラジオ体操もいいですよ。ラジオ体操で血流がよくなって肩こりも楽に。

平日の運動が難しい場合は、10分ほどの早歩き、または毎日の移動でエスカレーターを使わずに階段を使ったり、帰りに１駅分歩いてみるなど工夫して。万歩計のアプリを利用すると、毎日の歩数が確認できてやる気が出ますね。

寝る前の30分から1時間前にヨガの簡単なポーズや体をほぐす軽いストレッチをするのもおすすめ。同時に深く、ゆっくりとした呼吸をしながら行うとさらにいい。

ポイントは体の硬くなったところや緊張した部分が伸びること、リラックスして気持ちよさを感じること。副交感神経を働かせるのです。筋トレなど激しい運動は逆効果になるので、避けてくださいね。

自宅にアロマテラピーのディフューザー（精油成分を霧状にして空気中に拡散する装置）がある人は、眠る前のひとときにぜひ精油の芳香浴を楽しんでみて。部屋中に香りが広がり、心からリラックスするのが実感できますよ。

ディフューザーやアロマライトなどの専用の器具がない場合は、洗面器や深いボウルを用意して、熱湯を注いだ後に精油を1～２滴落とす方法がおすすめ。立ち上る蒸気に目を閉じながら顔を近づけて、香りを吸い込むように深呼吸。

フェイシャルスチームとして肌のケアもできて一石二鳥。これは、お風呂でも応用できます。

お香によく使用されるエキゾチックな香り。緊張をほぐし深くリラックスできる。

気分を鎮静と同時に高揚させる。柑橘系の香りには元気を出す効果あり。

鎮静効果が高く眠る前にはとくによい。そのため車の運転前には使用しないよう注意。

リンゴのような甘い香りで緊張やストレスを落ち着かせる。不眠にもよい。

アロマテラピーで幅広く使用される精油。怒りや緊張を和らげる。セロトニンを促進。

いかがでしたか？眠気やだるくて疲れやすいという症状は、あまり重要視せずにそのままにしがちですが、悪化するとだんだんと気分が沈み、うつの症状に進んでしまうことも。

毎日の生活の積み重ねが大切。体と心を整えて、楽しみながらいきましょう。アロマテラピーは知れば知るほど、奥深い世界があり、遥か昔から利用されてきた理由がよくわかります。精油の知識を持つと更年期の対策に役立ちますよ。

☆エクオールで眠気・だるさ・疲れを軽減　キレイ・デ・エクオール